Keto dieta vyrams ir moterims: meniu ir taisyklės, produktų sąrašas

Keto dieta yra viena iš labiausiai paplitusių mitybos programų kultūrizme. Jos principus galite panaudoti ne tik aktyviai sportuodami, bet ir metdami svorį. Dieta apima keletą svarbių taisyklių ir kontraindikacijų. Jei rekomendacijų nebus laikomasi, jo veiksmingumas gali sumažėti. Ketogeninės mitybos programos principų laikymasis leidžia pasiekti įspūdingų rezultatų ir radikaliai transformuoti savo kūną.

Ketogeninė (arba keto) dieta grindžiama mažai angliavandenių turinčia dieta su saikingu baltymų kiekiu ir padidėjusiu riebalų kiekiu. Šis niuansas leidžia nekaupti riebalų sankaupų valgant maistą, o riebalus paversti pagrindiniu organizmo energijos šaltiniu. Dietos pavadinimas atsirado dėl pagrindinio proceso, kuris vyksta jos laikantis. Sumažėjus suvartojamų angliavandenių kiekiui, žmogaus organizmas pradeda gaminti gliukozės analogą – ketonus, kurių formavime aktyviai dalyvauja poodiniai riebalai.

Pagrindiniai principai

Pagrindinis keto dietos principas yra išlaikyti tam tikrą baltymų, riebalų ir angliavandenių santykį dietoje. Kurdami meniu galite laikytis kelių jų proporcijų variantų, tačiau pagrindinis niuansas yra padidinti riebaus maisto kiekį. Cukrus bet kokia forma neįtraukiamas į dietą. Dietos trukmė gali būti apribota iki vienos ar dviejų savaičių, bet gali siekti kelis mėnesius. Svorio metimo programą rekomenduojama pradėti su minimalia trukme.

Pagrindiniai mitybos programos principai:

• racione turi būti 0 % cukraus, 5 % žalių daržovių, 65 % riebalų ir 30 % baltymų (galima laikytis kitokios proporcijos – 20 % baltymų ir 75 % riebalų);
• ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas gėrimo režimo palaikymui (kūnas turi gauti ne mažiau kaip du litrus skysčių per dieną);
• badavimas turėtų būti visiškai atmestas (maitinimas turėtų būti bent penkis kartus per dieną, rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną tuo pačiu metu);
• Savo mitybos programos efektyvumą galite padidinti reguliariai fiziškai aktyvuodami (pakanka atlikti bazinius pratimus, bet juos reikia daryti kasdien).

Leidžiami ir draudžiami produktai

Ketogeninės dietos ypatybė yra poreikis vartoti daug riebalų turinčius maisto produktus. Ši taisyklė galioja mėsai, žuviai ir pieno produktams. Leidžiamų produktų sąrašas yra įvairus. Daugumą jų draudžia kitos svorio metimo dietos programos. Kuriant valgiaraštį svarbu atsižvelgti į rekomenduojamą angliavandenių ir riebalų santykį.

Leidžiami maisto produktai laikantis keto dietos:

• jautiena;
• paukštiena;
• kiauliena;
• jūros gėrybės;
• žuvis;
• kiaušiniai;
• sviestas;
• grietinės;
• pienas;
• kremas;
• fermentuoti pieno produktai;
• žalios daržovės;
• šviežios žolelės;
• uogos;
• Riešutai;
• augalinis ir alyvuogių aliejus.

Pagrindinis keto dietos „ne-ne“ dalykas yra cukrus. Jis negali būti naudojamas jokia forma. Draudžiami visų rūšių saldainiai, šokoladas, saldūs pyragaičiai ir konditerijos gaminiai. Vaisiai, kuriuose yra cukraus, neturėtų būti įtraukti į dietą. Jei norite valgyti saldumynus, šiuos produktus galite pakeisti džiovintais vaisiais ir dietiniais batonėliais, tačiau tai daryti reikėtų kuo rečiau.

Draudžiami maisto produktai laikantis keto dietos:

• bulvės;
• pusgaminiai;
• ryžiai;
• makaronai;
• margarinas;
• cukraus;
• saldainiai;
• duona;
• saldūs pyragaičiai;
• vynuogių;
• mandarinai;
• mango;
• bananai;
• morkos;
• runkeliai;
• alus;
• gazuoti gėrimai.

Ar yra kokių nors žalos ir kontraindikacijų?

Keto dietos šalutinis poveikis gali būti nuovargis, sutrikusi angliavandenių apykaita, vitaminų trūkumas, padidėjęs cholesterolio kiekis kraujyje ir kai kurios virškinimo sistemos veiklos problemos.

Tokia mitybos programa gali pakenkti, jei yra kontraindikacijų jos laikytis arba jei ji naudojama pernelyg ilgai.

Šios sąlygos yra kontraindikacijos laikytis mitybos programos:

• cukrinis diabetas;
• lėtinės kepenų ir inkstų ligos;
• rimtas virškinimo sistemos sutrikimas;
• patologijos, susijusios su širdies veikla ir kraujagyslių būkle;
• nėštumo ir maitinimo krūtimi laikotarpis.

Skanių receptų

Remiantis keto dietos leidžiamais produktais, galite paruošti daugybę patiekalų, kurie iš pirmo žvilgsnio atrodo visiškai ne dietiniai. Jei pažvelgsite į jų sudėtį, ji visiškai atitiks mitybos programos principus. Salotoms gardinti rekomenduojama naudoti bet kokį aliejų, o renkantis mėsą ar žuvį pirmenybė teikiama riebioms rūšims.

Kalakutienos suktinukai:

1. Kreminį sūrį reikia ištirpinti ir suplakti trintuvu (250 g).
2. Avokadą nulupkite, o minkštimą sutrinkite šakute.
3. Avokado minkštimą sumaišykite su sūriu ir vėl suplakite trintuvu.
4. Žaliąsias paprikas ir agurkus supjaustykite juostelėmis.
5. Iš anksto išvirtą kalakutienos filė supjaustykite plačiomis juostelėmis.
6. Ant kalakutienos uždėkite pipirų, agurkų, avokado ir sūrio mišinį ir susukite į ritinį.

Lašiša žolelėse:

1. Viename inde sumaišykite sojų padažą, sezamo aliejų ir žoleles; Ingredientų proporcijas galite pasirinkti patys (bazilikas, čiobrelis, rozmarinas, raudonėlis, peletrūnas).

2. Sudėkite žuvį į kepimo maišelį ir užpilkite žolelių marinatu.
3. Prieš gaminant ruošinį rekomenduojama vieną valandą atvėsinti šaldytuve.
4. Kepimo indą uždenkite folija ir išdėliokite marinuotą žuvį (išėmus iš maišelio).
5. Kepkite žuvį 180 laipsnių orkaitėje penkiolika minučių.
6. Atskirai pakepinkite susmulkintą svogūną.
7. Ant žuvies pabarstykite pakepintus svogūnus ir ant viršaus uždėkite citrinos skiltelę.
8. Įdėkite tešlą atgal į orkaitę ir kepkite dar dešimt minučių.

Salotos su šonine, špinatais ir sūriu:

1. Patiekalui rekomenduojama naudoti pelėsinį sūrį, tačiau jei jo nėra, galite jį pakeisti bet kuria kita rūšimi.
2. Apkepkite plonas šoninės juosteles.
3. Raudonąjį svogūną supjaustykite žiedais.
4. Sūrį galima supjaustyti kubeliais arba sutarkuoti.
5. Į lėkštę sudėkite šviežius špinatų lapus, šoninę, sūrį ir svogūną.
6. Kaip salotų padažą galite naudoti alyvuogių arba augalinį aliejų.

Gydytojų nuomonės

Ekspertai patvirtina keto dietos veiksmingumą norint numesti svorio, tačiau primygtinai rekomenduoja atkreipti dėmesį į galimą šalutinį poveikį. Neigiamos mažai angliavandenių turinčios mitybos programos poveikio organizmui galima išvengti tik laikantis visų jos principų. Jei yra kontraindikacijų, eksperimentai neturėtų būti atliekami jokiomis aplinkybėmis. Priešingu atveju gali pablogėti esamos patologijos, o dieta padarys daugiau žalos nei naudos.

Remiantis gydytojų nuomonėmis, galima padaryti tokias išvadas:

• keto dietos privalumas – alkio jausmo pašalinimas dėl baltyminio ir riebaus maisto vartojimo (mitybos programa nesukelia psichologinio diskomforto lieknėjantiems ar sportuojantiems);
• keto dietos pasekmė gali būti vitaminų trūkumas organizme (siekiant išvengti šio poveikio, laikantis mitybos programos svarbu vartoti vitaminų kompleksus);
• dieta gali sukelti gliukozės trūkumą organizme (vidinių sistemų reakcija į tokį veiksnį yra nenuspėjama ir priklauso nuo individualių savybių);
• jei laikotės visų dietos taisyklių ir jos trukmės, žalos organizmui rizika sumažėja iki minimumo;
• Laikantis dietos, svarbu papildyti skaidulų kiekį (kitaip gali kilti problemų su virškinimo sistema).

Atsiliepimai apie tuos, kurie numeta svorio

Daugybė teigiamų atsiliepimų apie keto dietą patvirtina jos veiksmingumą ir aktualumą. Svorio metimo programos daugeliu atvejų yra susijusios su griežtais mitybos apribojimais, poreikiu nuolat sportuoti ir nuolatiniu alkio jausmu.

Keto dieta išsiskiria tuo, kad meniu yra sočių patiekalų, fizinis aktyvumas gali būti minimalus, o badavimas visiškai pašalinamas. Prieš pradedant tokią mitybos programą, rekomenduojama išsitirti širdies, virškinimo sistemos ir kepenų būklę. Jei nustatomos patologijos, pirmiausia jas reikės išgydyti.

Keto dietos dėka man pavyko atsikratyti 8 kg antsvorio. Mitybą pakeičiau dviem etapais. Iš pradžių dietos laikiausi vieną savaitę, o po mėnesio kartojau mitybos programą, tačiau jos trukmę padidinau iki mėnesio.

Ypač nudžiugino tai, kad per šį laikotarpį alkio jausmas nekilo nė karto, o iš leistinų produktų galima paruošti begalę skanių ir originalių patiekalų.

Netikėjau keto dietos veiksmingumu, kol nenusprendžiau jos išbandyti pati. Anksčiau negalėjau patikėti, kad riebaus maisto vartojimas gali padėti numesti svorio. Supratusi niuansus persigalvojau.

Keto dietos dėka vos per pusantro mėnesio pavyko atsikratyti beveik 12 kg. Pirmomis savaitėmis nesportavau, bet paskui užsirašiau į fitnesą. Du kartus per savaitę lankė treniruotes. Dabar ir toliau periodiškai laikausi dietos, kad išlaikyčiau gautus rezultatus.

Dėl sėslaus gyvenimo būdo pilvo srityje pradėjo atsirasti riebalų sankaupų. Svorio padidėjimas nebuvo kritinis, bet pradėjo kelti diskomforto jausmą. Jau seniai girdėjau apie keto dietą. Keli mano draugai išbandė šią programą.

Jie aktyviai nesportuoja, tačiau per trumpą laiką atsikratė antsvorio. Dietos laikausi šiek tiek daugiau nei mėnesį. Kartu su dietos pakeitimu pradėjau rytais bėgioti, siurbti pilvo raumenis ir daryti atsispaudimus. Rezultatas minus 9 kg. Ir man visai nereikėjo badauti.