Norėdami numesti svorio, jums nereikia eiti į sporto salę. Greito svorio metimo pratimai, kuriuos galite atlikti namuose, padės susidoroti su pertekliniu kūno svoriu. Treniruotės tinka pradedantiesiems ir žmonėms, kurie jau seniai gyvena aktyvų gyvenimo būdą.
Efektyvumas
Paprasta penkių minučių treniruotė namuose norint numesti svorio, pasak ekspertų, vaidina svarbų vaidmenį metant svorį. Skirdami sportui vos 5 minutes per dieną, galėsite išsiugdyti potraukį aktyvesnėms fizinės veiklos rūšims.
Per minutę galite sudeginti apie 20 energijos vienetų. Sudegintų kalorijų skaičius priklauso nuo to, kiek žmogus sunkiai dirba.
Baigus užsiėmimus, riebalų deginimo procesas tęsiasi kelias valandas, o tai laikomas pagrindiniu teigiamu šių treniruočių aspektu.
Kūnas pradeda vartoti daugiau deguonies ir sudegina daugiau kalorijų nei įprastai.
Norint greičiau pasiekti teigiamą efektą, pratimus rekomenduojama atlikti ryte, nevalgius. Likus valandai iki užsiėmimų pradžios leidžiama išgerti 2 stiklines išgryninto vandens. Tai padės pašalinti toksinus iš organizmo.
Treniruočių kompleksai
Prieš pradėdami sportuoti namuose norėdami numesti svorio, turėtumėte pasitarti su gydytoju. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie ilgą laiką nepatyrė fizinio aktyvumo, serga lėtinėmis ligomis ar yra patyrę kokių nors traumų. Tada turite nuspręsti, kuri gimnastika svorio metimui namuose jums tinka.
Pradedantieji gali pasirinkti vieną minutę atliekamų pratimų rinkinį. Tarp jų turi būti penkiolikos sekundžių intervalas. Tokie svorio metimo pratimai nėra jėgos, nereikalauja specialios įrangos ir gali būti atliekami su savo kūno svoriu.
Antrojo tipo treniruotės tinka aktyvesniems, pasitikintiems savo jėgomis žmonėms. Jis pagrįstas ne laiku, o pakartojimų skaičiumi.
Užsiėmimai prasideda be svarmenų, kuriuos rekomenduojama pridėti gerėjant fizinio pasirengimo lygiui.
Galite naudoti hantelius, virdulius, pasipriešinimo juostas.
Pratimai pradedantiesiems
Tokia veikla tinka net ir niekada nesportavusiems žmonėms. Tačiau reikia atsiminti, kad norint pasiekti matomų rezultatų, treniruotės turi būti reguliarios ir intensyvios. Norint pasiekti maksimalų efektą ir numesti svorio daug greičiau, treniruotę rekomenduojama derinti su patiekalų kalorijų kiekio mažinimu.
Bėga vietoje
Šis pratimas padeda padidinti ištvermę, tonizuoti šerdies, kojų ir sėdmenų raumenis bei pagerinti laikyseną. Šio bėgimo privalumas yra tas, kad jums nereikia eiti į sporto salę ar eiti į lauką. Vienintelis dalykas, kurį jums reikia padaryti, yra nusipirkti patogius batus, kurie skatins tinkamą pėdų padėtį.
Prieš atlikdami pratimą, kelis kartus atlikite sąnarių pratimus, pritūpkite, padarykite atsispaudimus.
Vykdykite veiksmų algoritmą:
- Atsistokite tiesiai.
- Sulenkite alkūnes.
- Pradėkite bėgti lėtai, judindami viršutines galūnes.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Įkvėpkite per nosį, iškvėpkite per burną.
- Nusileiskite ant kojų pirštų, o ne ant kulnų.
- Bėkite 60 sekundžių ir pailsėkite.
Nugaros įtūpstai
Treniruotė apima keturgalvius, didžiuosius sėdmenis, padeda efektyviai sumažinti kūno svorį, taip pat apdoroja blauzdas ir pilvą. Pritūpimo technika:
- Pėdos klubų plotyje.
- Laikykite rankas ant diržo arba nuleiskite jas išilgai kūno.
- Perkelkite svorį į dešinę koją.
- Įkvėpdami atitraukite kitą koją atgal ir padėkite ant kojų pirštų, pritūpdami ant dešinės kojos. Kūnas turi būti tiesus.
- Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, balansuokite rankomis.
- Žemiausiame taške turėtumėte jausti dešinės kojos šlaunies tempimą.
- Iškvėpdami atsistumkite dešine koja ir pakilkite aukštyn, pasodindami kairę koją.
- Pratimą atlikite vieną minutę.
Kūno sukimai
Toks fizinis aktyvumas padeda išdirbti šoninius pilvo raumenis ir išlaikyti tonusą nugarą. Vykdymo tvarka:
- Pėdos pečių lygyje, kelius šiek tiek sulenkite.
- Įtempkite pilvo raumenis.
- Padėkite rankas ant diržo.
- Laikykite kaklą ir nugarą tiesiai, žiūrėkite tiesiai.
- Pasukite kūną į dešinę.
- Galva turi likti vietoje, juda tik kūnas. Paimkite pradinę pozą ir pasukite kita kryptimi.
- Pakartokite 1 minutę.
Šokinėjimo virvė
Tai vienas geriausių riebalų deginimo pratimų. Veiksmų algoritmas:
- Paimkite šokdynę ir nustatykite laikmatį vienai minutei.
- Per pirmas 20 sekundžių šokinėkite įprastu tempu, likusį laiką – intensyviau.
- Šokinėkite abiem kojomis vienu metu.
- Kelius ir nugarą laikykite tiesiai.
Pasukite kojas į šonus
Atliekant šį pratimą pagrindinis krūvis tenka sėdmenims ir vidinėms šlaunų dalims. Norėdami numesti svorio, atsiminkite šias taktikas:
- Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje.
- Laikykite nugarą tiesiai.
- Ištieskite rankas į priekį.
- Įkvėpkite ir pastumkite dešinę koją į šoną, traukdami kojų pirštus link savęs.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite su kaire koja.
- Atlikite sūpynes vieną minutę.
Aukšto intensyvumo treniruotės
Pratimų rinkinys lieknėjimui namuose tinka žmonėms, kurie įvaldė pirmąją treniruočių programą arba jiems ji nėra pakankamai sudėtinga. Kardio pratimai padės ištreniruoti beveik visas raumenų grupes. Fitnesas apima daug pakartojimų ir minimalų poilsį tarp jų.
Sprintas vietoje
Labai efektyvi pratimų rūšis riebalams deginti, padedanti suaktyvinti kojų ir sėdmenų raumeninį audinį. Sprintas veikia taip:
- Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas šiek tiek plačiau nei pečių plotyje.
- Sulenkite juos keliuose.
- Pradėkite bėgti maksimaliu greičiu, įsivaizduodami, kad grindys karštos, todėl kojas reikia kelti kuo aukščiau.
- Rankoms leidžiama atlikti valingus judesius.
- Bėkite 2 minutes, pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite dar 2 kartus.
Pritūpimai Šuoliai
Pratimo metu naudojami pilvo, šlaunų, kojų ir apatinės nugaros dalies raumenys, efektyviai deginant kalorijas. Vykdymo taktika:
- Padėkite kojas plačiau nei klubų lygis.
- Nuleiskite save į gilų pritūpimą ir ištieskite rankas į šonus.
- Šokinėkite aukštyn, pritraukdami kelius ir rankas prie krūtinės.
- Švelniai nusileiskite sėdimoje padėtyje.
- Atlikite 10 pakartojimų, pailsėkite 1 minutę, atlikite 3 serijas.
Burpee
Tokios namų treniruotės svorio metimui padeda ugdyti ištvermę ir normalizuoti širdies veiklą. Treniruojant atskiras raumenų grupes pakyla jų tonusas, stiprėja korsetas, greitai deginami riebalai. Klasikinės burpee versijos atlikimo technika:
- Pritūpkite.
- Padėkite rankas ant grindų ir laikykite jas pečių plotyje.
- Perkelkite į lentos padėtį ir atlikite atsispaudimą, paliesdami klubus ir krūtinę prie grindų.
- Grįžkite į stovėjimą ant rankų.
- Vėl pritūpkite ir pašokkite aukštyn, pakeldami rankas į viršų. Laikykite nugarą tiesiai.
- Atlikite 10 kartų, palaukite 1 minutę, pakartokite dar du kartus.
Šokinėjantys įtūpstai
Šis klasikinis pratimas padeda treniruoti sėdmenų ir kojų raumeninį audinį namuose. Veiksmų algoritmas:
- Atsistokite tiesiai, ištieskite dešinę koją į priekį, perkeldami į ją savo svorį. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neviršija jūsų piršto.
- Ištieskite kairę koją atgal.
- Įtempkite skrandį, laikykite nugarą tiesiai, šiek tiek pakreipdami ją į priekį.
- Laikydami svorį ant dešinės kojos, pradėkite šokinėti kuo aukščiau, keldami kairės kojos kelį.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Kartokite 10-15 kartų, pailsėkite 1-3 minutes, atlikite 2-3 serijas.
Lenta
Pratimai padeda numesti svorio, išpumpuoti nugaros raumenis, susidoroti su stuburo skausmais, sustiprinti rankas, kojas, pilvą ir sėdmenis bei pagerinti laikyseną. Tai patogu daryti namuose. Lentų technika:
- Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio.
- Naudodami rankas pradėkite kelti kūną.
- Viršutinės galūnės turi būti lygiagrečios pečiams.
- Padėkite kojas kartu.
- Įtempkite kojas, skrandį ir sėdmenis.
- Žiūrėk į priekį.
- Nelaikykite kvėpavimo, nes tai gali sukelti pykinimą, galvos svaigimą ir net alpimą.
- Įsitikinkite, kad jūsų nugara nesulenkta. Kūnas turi sudaryti tiesią liniją.
- Šioje pozicijoje pabūkite vieną minutę.
- Pailsėkite 30 sekundžių, pakartokite lentą 2 kartus.