Šiuolaikiniame pasaulyje madinga laikytis įvairių dietų ir sportuoti. Kiekviena moteris svajoja numesti svorio ir per trumpą laiką įgyti idealią figūrą.
Gražių, lieknų kojų kultas kaip niekad aktualus. Kad moterų kojos būtų patrauklios, jomis reikia rūpintis. Tam neužtenka vien dietos. Norint, kad jie būtų tinkami ir liekni, reikia specialaus pratimų rinkinio.
Svorio metimo pratimai – vienintelė priemonė, kuri atsikratys susikaupusių riebalų sankaupų ir padės išlaikyti gerą formą sėdmenų, blauzdų ir šlaunų raumenis.
Pratimų rinkinys svorio metimui ant kojų
Norint pasiekti norimų svorio metimo rezultatų, svarbu nuolat palaikyti formą.
Bet koks pratimų rinkinys kojoms ar kitoms kūno dalims reikalauja laikytis kelių svarbių taisyklių:
- Kokybiškos treniruotės pagrindas – reguliarumas ir sveika mityba.
- Norint numesti svorio, svarbi mityba ir dieta.
- Taip pat būtina stebėti paros skysčių suvartojimą – 2/2,5 litro per dieną. Jis turi būti švarus, negazuotas vanduo.
- Treniruotes rekomenduojama atlikti 2 ar 3 kartus per savaitę.
- Kad mankšta nepadarytų žalos, prieš kiekvieną treniruotę svarbu reguliariai apšilti raumenis.
Pagrindiniai pratimai norint numesti svorio ant šlaunų ir kojų namuose:
- Žemi pritūpimai. Stovime tiesiai, kojos pečių plotyje. Rankas padedame ant juosmens ir pritūpiame žemai. Pritūpdami negalite pakelti kojų nuo grindų. Pakartojimų skaičius - 30-40 kartų;
- Pasukite atgal. Atsiklaupiame ir laikome tiesią nugarą. Vieną koją ištiesiame atgal ir siūbuojame aukštyn, visą laiką laikydami tiesiai. Tada tą patį darome su antrąja galūne. Kartoti - 30-40 kartų;
- Supasi iš gulimos padėties. Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas po smakru. Tada, savo ruožtu, kiekviena koja sulenkta ties keliu, siūbuojame aukštyn. Kartoti – 30-40 kartų.
- Pritūpimai 50-60 kartų;
- Šokinėjimo virvė;
- Tempimas (klubų ir sėdmenų tempimas).
Tempimas yra veiksmingas pratimas norint numesti svorį šlaunims ir sėdmenims. Namuose galite greitai atsikratyti šonų ir šlaunų, sugriežtinti užpakaliuką ir pasiekti elastingų, patrauklių formų.
Lieknoms kojoms ir sėdmenų elastingumui bus veiksmingos: plaukiojimas baseine, aerobika ir važiavimas dviračiu. Rytinis bėgiojimas gryname ore ir ilgi pasivaikščiojimai pėsčiomis yra naudingi.
Veiksminga programa klubams ir kojoms
Norint pasiekti gerų svorio metimo rezultatų, reikia atlikti pratimų kompleksą 2-3 savaites. Namuose galima atsikratyti nekenčiamų šonų ir nukarusių šlaunų, jei nuolat treniruositės.
Veiksmingi klubų ir kojų svorio metimo pratimai padės pasiekti norimą, seksualią formą ir pakoreguoti figūrą:
- Platūs pritūpimai. Mes pastatome kojas plačiai, pirštais nukreipti. Atkišame užpakalį atgal. Sklandžiai pritūpiame, darome pauzę (5-7 sekundes) ir atsistojame. Nugara tiesi. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų.
- "Plie". Sudedame kulnus ir atsistojame ant kojų pirštų. Taip pat galite tai padaryti prie sienos. Darome lėtus pritūpimus, sustodami apatinėje padėtyje. Tada grįžtame į pradinę padėtį (30-40 pakartojimų);
- Paimame kamuolį, išskleidžiame kojas ir jomis suspaudžiame (atstumas virš kelių). Mes laikome kamuolį klubais, darome lėtus pritūpimus (20-30 kartų);
- Atsigulame ant nugaros ir keliais suspaudžiame kamuolį (30 sek.). Tuo pačiu metu pakaitomis įtempkite ir atpalaiduokite šlaunis (20 kartų).
Treniruotės mergaitėms
Pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio ant kojų ir šlaunų namuose, apima pratimų rinkinį konkrečioms raumenų grupėms.
Namuose galite atlikti paprastus veiksmus, kad pašalintumėte šonus ir suveržtumėte sėdmenis:
- Pritūpimas;
- Atlikite siūbavimą į šoną ir siūbavimą iš nugaros;
- Naudokite pratimą „žirklės“, „dviratis“;
- Daryti įtūpstus;
- Padarykite šiek tiek tempimo.
Veiksmingas pratimų rinkinys, skirtas numesti svorio ant šlaunų ir kojų, padės greitai atsikratyti nereikalingų netobulumų per savaitę:
- Stovime tiesiai, nugara tiesi. Tada darome judesį taip, lyg norėtume atsisėsti ant suoliuko. Pritūpimo nebaigiame (20-40 kartų);
- Paimame kelį, bet šiek tiek pakeliame, kad beveik liestų grindis. Kūnas tiesus. Priekinis kelias neturi išsikišti už piršto linijos. Šioje pozicijoje pakylame kelis centimetrus, o tada nusileidžiame atgal. "Pavasaris" (20-30 kartų);
- Stovime šalia kėdės ir rankomis sugriebiame jos nugarą. Vieną koją pakeliame atgal. Patraukite kojos pirštą kuo aukščiau. Tada nuleidžiame galūnę. Tuo pačiu metu mes neliečiame grindų paviršiaus (20-30 kartų).
Jei nuspręsite numesti perteklinį svorį ir pašalinti porą centimetrų nuo šlaunų, jums nereikia laukti greitų rezultatų. Kiekvieno žmogaus organizmas svorio metimo procese elgiasi skirtingai: vieniems procesas tampa pastebimas 4-5, kitiems 7-10 dienomis.
Taigi, fizinių pratimų rinkinys mergaitėms, kurį nesunkiai galima atlikti namuose.
- Veiksmingas pratimas namuose suglebusiam užpakaliukui – dubens pakėlimas
Veiksmingiausios procedūros yra dubens pakėlimas. Atsigulkite ant nugaros ir pakelkite kūną aukštyn. Kulnai prispaudžiami kuo arčiau sėdmenų. Pakelkite liemenį 30-40 kartų. Tada paskutinio pakilimo metu sustingstame ir stengiamės išlaikyti tokią kūno padėtį 40-60 sekundžių.
- Pratimai, skirti numesti svorio blauzdoms ir kojoms
Atsukame nugarą į kėdės atlošą, stipriai prispaudžiame užpakaliuką. Rankomis laikome kėdės atlošą ir kylame ant kojų pirštų galų. Atliekame savotišką užpakalinių galūnių tempimą.
Išsami programa kojoms, šonams ir pilvui
Pratimai, skirti numesti svorio kojoms, šonams ir pilvui, padės amžiams pamiršti antsvorį ir pasiekti liekną, stangrią figūrą.
Daugelis svajoja apie idealias formas, kad skrandis būtų tonizuotas, krūtinė ir užpakaliukas būtų elastingi ir išpūsti.
Visapusiškas požiūris į svorio metimą padės pasiekti norimų rezultatų:
- Pratimai visoms pilvo grupėms;
- Visų raumenų grupių tempimas (krūtinės raumenys; kaklo, rankų, kojų, šlaunų, sėdmenų raumenys);
- Pratimai sėdmenims;
- Pratimai nugarai ir juosmeniui;
- Pritūpimai ir sūpynės;
- Pritūpimai;
- Šokinėjimo virvė;
- Bėgimas;
- Plaukimas;
- Dieta ir sveika mityba;
- Gerti daug skysčių.
Traškučiai laikomi efektyviais pilvo ir šlaunų svorio metimo pratimais, kuriuos galima įsigyti namuose.
- Mes gulime ant nugaros ir padedame kojas ant grindų. Perkeliame rankas už galvų, o alkūnes išskleidžiame į šonus. Pakeliame kūną iki kelių. Būtinai iškvėpkite. Įkvepiant mes nusileidžiame atgal. Atliekame 30-40 kartų. (Dėl efektyvumo galite tai padaryti rinkiniais - 3 rinkiniai po 30 kartų)
Kitas svarbus elementas yra kojų pakėlimas.
- Nugarą prispaudžiame prie grindų. Pakelkite kojas aukštyn ir laikykite jas tiesiai. Rankos guli išilgai liemens. Lėtai nuleiskite apatines galūnes ant grindų, bet nelieskite jų, o tada pakelkite jas atgal. Nugara, tuo pačiu metu, nenukrenta nuo grindų. Pakartojimų skaičius yra 30-40 kartų.
Kad toks svorio metimo planas duotų rezultatų, svarbu laikytis išsamios metodikos. Be fizinio aktyvumo, turėtumėte atkreipti dėmesį į tinkamą mitybą. Dietoje turėtų būti daug daržovių, vaisių ir baltyminio maisto.
Puikus būdas atsikratyti nekenčiamų pusių yra anticeliulitinis masažas arba kūno įvyniojimai. Tokios procedūros padės sugriežtinti figūrą ir pasiekti jos elastingumo.