Norintiems sutvarkyti juosmenį, pagerinti kūno funkcionavimą, padidinti raumenų tonusą, pilvo ir šonų svoriui lieknėti galima naudoti jogos pratimus – asanų, kvėpavimo technikų, meditacijos kompleksą. Kelių tūkstančių metų praktika padėjo žmonėms padaryti savo kūną lankstesnį, elastingą ir atsikratyti antsvorio. Sistemingi pratimai lemia ne tik šonų, pilvo, šlaunų svorio metimą, bet ir viso kūno atjauninimą.
Ar joga padeda numesti svorio ir atsikratyti pilvo riebalų?
Daugybė tyrimų patvirtina, kad jogos pratimai, skirti numesti pilvo ir šonų riebalus, yra veiksmingesni nei tradicinės treniruotės sporto salėje. Vos pusvalandis per dieną atliekant tam tikras asanas gali sutaupyti nuo 2,5 kg antsvorio per savaitę. Pratimai ir meditacija veda į proto ir kūno ryšį, kuris leidžia intuityviai pereiti prie sveikos mitybos ir atsisakyti nesveiko maisto.
Nauda organizmui
Pratimų sistema padeda susidoroti su antsvoriu keliais būdais:
- gauti fizinį aktyvumą;
- medžiagų apykaitos pagreitėjimas;
- sveikos mitybos įpročių formavimas.
Dėl to tikrai numesite svorio, nors norimo tikslo nepasieksite taip greitai, kaip su kūno rengybos užsiėmimais. Šios treniruotės turi ir kitų privalumų. Pratimai atneš didelę naudą kūnui:
- jūsų laikysena bus ištiesinta, o stuburas sustiprės;
- pagerės širdies veikla;
- sustiprės imuninė sistema ir limfinė sistema;
- Virškinimas ir žarnyno veikla normalizuojasi;
- slėgis sumažės;
- bus sumažinta raumenų įtampa.
Kuri joga yra geriausia norint numesti svorio?
Svorio metimo su jogos pratimais principas pagrįstas izometriniu poveikiu raumenims. Skirtingai nuo jėgos apkrovų, raumenų audinys yra įtemptas, tačiau jo ilgis nekinta. Yra daug praktikų, skatinančių svorio metimą.
Galite pasirinkti bet kurią kryptį:
- Hatha. Klasikiniai pratimų variantai, pagrįsti neskubiu tempu ir ramiu asanų atlikimu. Krūvis prilygsta jėgos treniruotėms. Baziniame komplekse yra 4 pratimai. Savarankiškai mokytis asanų iš nuotraukų ir vaizdo įrašų iš interneto gali būti pavojinga, todėl kreipkitės profesionalios pagalbos į trenerius.
- Iyengar. Patogumui ir aukštam šios sistemos efektyvumui užtikrinti naudojami įvairūs įrenginiai: ritinėliai, diržai, atramos. Visos apkrovos yra statinės; kuriant kompleksą atsižvelgiama į individualias studento savybes.
- Aštanga. Atliekant pratimus iš šios sistemos, svarbu pasiekti kvėpavimo sinchronizavimą su judesiais. Rezultatas – vidinis karštis ir gausus kūno prakaitavimas. Padidėjęs deguonies tiekimas užtikrina gyvybinės energijos kaupimąsi. Praktikuojantis įgauna jėgų ir lengvumo.
- Kundalini. Sistema apima meditacijas kartu su judesiais. Klasės neturi kontraindikacijų; po reguliarių treniruočių kūnas įgaus lankstumo, judrumo ir ištvermės. Papildoma nauda yra padidėjęs atsparumas stresui, pagerėjusi kūno funkcija, padidėjęs sąmoningumas ir savidisciplina.
Joga namuose
Joga neapima dinamiškų judesių. Vienose asanose reikia judėti, kitose tiesiog išlikti tam tikroje padėtyje. Svarbu laikytis visų vykdymo taisyklių ir stebėti kvėpavimą. Pradedantiesiems gali būti sunku savarankiškai įvertinti asanų atlikimo teisingumą, todėl rekomenduojama kreiptis į specialistą, kuris išmokys techniką ir parinks kompleksą pagal pradedančiojo kūno būklę.
Pilvo raumenims ir juosmeniui
Norint suformuoti idealią figūrą, gražų pilvą ir šonus bei išlaikyti formą, nereikia alinti savęs jėgos treniruotėmis; paimkite jogos asanas į savo arsenalą.
Statiniai pratimai padės suformuoti grakščius kūno linkius ir stiprius pilvo raumenis:
- baras;
- Į apačią nukreipto šuns asana;
- Erelio poza;
- Susuktas skrandis;
- Setu Bandha Sarvangasana;
- Vaikščiojantis vėžlys.
Dėl plokščio pilvo
Tokio tipo treniruotės padės pašalinti riebalų perteklių aplink pilvą. Viena iš veiksmingų praktikų – gydomasis savimasažas. Sušildykite rankas trindami jas, tada sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę minkykite šonus ir skrandį. Masažuokite 2-3 kartus per dieną, kad padidintumėte kraujotaką ir paspartintumėte riebalų deginimo procesą.
Kai kurie dabartiniai jogos pratimai, skirti numesti svorio ant skrandžio ir šonų, yra šie:
- Kobros poza;
- Pavanmuktasana;
- Lanko poza;
- Uddiyana bandha.
Pradedantiesiems
Antsvorio turintiems žmonėms, kurie niekada nesportavo, bus sunku numesti svorio per kardio ar jėgos treniruotes. Joga padės sustiprinti raumenis net atliekant paprasčiausius pradedantiesiems prieinamus pratimus. Pagrindinė užduotis yra sutelkti dėmesį į teisingą vykdymo techniką, taip pat kvėpavimą, tokiu atveju galite tikėtis gerų rezultatų.
Asanos
Dažna moterų problema – didelis pilvas. Tam tikri Indijos praktikos pratimai padės padaryti figūrą liekną ir lanksčią. Kasdien treniruojantis rezultatai bus matomi per dvi savaites. Prieš pradėdami treniruotę, būtinai apšilkite. Fiksuoti asanoje reikia 1 minutę, tačiau pradedantiesiems šis laikotarpis gali būti sutrumpintas. Atlikite kiekvieną pratimą bent 2 kartus.
Kobros poza
Pradinė padėtis - gulėjimas ant pilvo:
- Kojos tiesios, sujungtos, pėdos ištiestos.
- Rankos sulenktos per alkūnes, nukreiptos į viršų, rankos yra po pečiais.
- Įkvėpdami pakelkite kūną nesiremdami delnais, judėdami nugaros raumenimis.
- Įpusėjus aukštyn, du kartus lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite.
- Kėlimo pabaigoje rankos turi būti tiesios. Patraukite galvą ir kaklą aukštyn, smakras turi būti nukreiptas į krūtinę, o sėdmenų raumenys turi būti įtempti.
- Po dviejų kvėpavimo ciklų išeikite iš asanos.
Į apačią nukreiptas šuo
Vienas iš populiariausių jogos pratimų norint numesti svorio pilvo ir šonų srityje yra „Downward Facing Dog“ asana. Pirmiausia turėtumėte atlikti apšilimą, kurio pabaiga bus vaiko poza - Balasana. Norėdami atlikti į apačią nukreipto šuns asaną, po apšilimo užimkite klūpėjimo padėtį taip:
- Padėkite delnus pečių lygyje, atidarykite pirštus ir sutelkite dėmesį į jų pagalvėles.
- laikykite nugarą tiesiai, klubus statmenai grindims;
- pataisykite pėdas, sulenkite kojų pirštus, o kulnai turėtų atrodyti aukštyn, išoriniai pėdų šonkauliai yra lygiagrečiai vienas kitam;
- Nukreipkite veidą žemyn, tarp rankų; jūsų kaklas neturėtų sulenkti, tęsiant nugaros liniją.
Iš padėties reikia pereiti prie lentos. Norėdami tai padaryti, sulenkite kelius ir patraukite dubenį link kulnų. Laikykite kaklą lygiagrečiai stuburui. Padėkite pirštų galiukus ant grindų taip, kad pirštų galiukai būtų atskirti. Ženkite 1-2 žingsnius į priekį. Turėtumėte jausti, kaip tempiasi sausgyslės po keliais. Atpalaiduokite galvą tarp rankų ir kūno. Kiek įmanoma ištieskite kojas, tvirtai padėkite pėdas ant grindų ir laikykite rankas tiesiai. Dubens kaulai yra nukreipti į viršų. Asanoje reikia išbūti 30 sekundžių – 1 minutę, reguliariai kvėpuoti.
Kario poza
Pilvo, sėdmenų ir šlaunų joga siūlo „Warrior Pose“ pratimą:
- Norėdami atlikti asaną, atsistokite tiesiai, tada ženkite platų žingsnį atgal.
- Atliekant pėdas tvirtai laikosi ant grindų. Turite ištiesinti apatinę nugaros dalį, pakelti rankas aukštyn.
- Kvėpavimas visą laiką išlieka tolygus ir ramus.
- Išlaikykite padėtį tiek, kiek galite ištverti.
- Užduotį galite apsunkinti pasukdami kūną į kairę arba dešinę.
Dhanurasana – lanko poza
Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant pilvo ir atsipalaiduoti:
- Ištieskite rankas išilgai kūno.
- Giliai įkvėpkite, sulenkite kelius, pakelkite juos ir rankomis suspauskite kulkšnis.
- Poza primena ištrauktą lanką. Pakelkite galvą, krūtinę ir klubus kuo aukščiau, įtempkite nugarą, rankas palikite tiesiai.
- Šioje padėtyje galite sulaikyti kvėpavimą arba lėtai ir giliai kvėpuoti. Laikykite asaną kuo ilgiau.
- Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Pratimą kartokite 5 kartus.
Trikampis
Atsistokite tiesiai, įsitraukite į skrandį, įtempkite kojas ir tada:
- Įkvėpkite, ištieskite kojas 1 metro pločio, ištieskite rankas į šonus lygiagrečiai grindų paviršiui.
- Iškvėpkite, dešine ranka suspauskite dešinį blauzdą.
- Įkvėpkite ir pritraukite šonus.
- Ištieskite kairę ranką aukštyn, sukdami galvą į kairę. Rankos yra toje pačioje linijoje.
- Išsukite kojas: dešinę iki galo, o kairę - 45 laipsniais. Sukoncentruokite žvilgsnį į kairįjį delną.
- Kiek įmanoma ištempkite stuburą ir kaklą. Laikykite poziciją 30-60 sekundžių, tada pakartokite kitoje pusėje.
Kumbhakasana
Klasikinė abs ir juosmens joga apima lentos pozą arba Kumbhakasana. Norėdami tai atlikti, turite prispausti delnus prie grindų pečių plotyje ir perkelti į juos savo kūno svorį. Ištieskite kojas, stipriai prispauskite kojines prie paviršiaus. Ši padėtis primena lentą arba standartinę atsispaudimo padėtį. Kūnas turi būti toje pačioje plokštumoje, nugara ir kojos tiesios.
Pratimų technika
Kad užsiėmimai duotų puikių rezultatų numetant svorį, pagerėjus sistemų ir organų veiklai bei pagerėjusiai nuotaikai, turite laikytis tam tikrų taisyklių:
- mokymai vyksta gerai vėdinamoje vietoje;
- geriausias laikas yra anksti ryte arba vėlai vakare;
- kvėpavimas atliekamas per nosį;
- Pratimai atliekami tuščiu skrandžiu.
Kaip teisingai atlikti asanas galite išmokti ne tik vadovaujant treneriui, bet ir namuose, naudodamiesi profesionalų vaizdo įrašais. Ekspertai parodys, kada reikia nuleisti ar pakelti ranką, kaip kvėpuoti atliekant pratimą, į kokią padėtį padėti koją, kaip taisyklingai atsistoti ar atsigulti. Pasirinkite sau patogiausius ir efektyviausius pratimus.