Kiekvienas, kuris kada nors laikėsi dietos iki karčios pabaigos, žino, kad klastingas antsvoris turi nemalonų polinkį sugrįžti – paprastai kiek mažiau nei 13 procentų žmonių, kuriems pavyko numesti svorio, kilogramus priauga per metus.
Kodėl numetę svorio žmonės priauga svorio?
Pagrindinė priežastis, skatinanti numestų kilogramų sugrįžimą, yra ta, kad lieknėjantys nemano, kad jiems reikia nuolat mažinti savo dietos kaloringumą. Daugelis žmonių tiesiog nekantriai laukia paskutinės dienos, kai baigsis dietos galiojimas, ir iškart puola prie maisto, tada greitai sugrįš numesti 4-5 kilogramai. Faktas yra tas, kad bet kokia dieta leidžia šiek tiek sumažinti svorį pradiniame etape, nes sumažėja suvartojamų kalorijų kiekis.
Tačiau taip nutinka dėl vandens ir glikogeno praradimo, kurie vėliau lengvai atkuriami. Šis reiškinys vadinamas atšokusiu svorio padidėjimu, tai yra, vėliau priaugama daugiau svorio nei prarandama. Greitai numetus kilogramus, didėja žmogaus apetitas, kaip organizmo stresinė reakcija į mitybos apribojimus.
Ribota, vienkomponentė, nesubalansuota mityba sukelia tikrą stresą organizmui tiek fiziologiniu, tiek psichologiniu lygmenimis, nes daugeliui žmonių, linkusių į nutukimą, maistas yra mėgstamiausias būdas išvengti problemų, o dietos atima šią galimybę.
Bet kokia dieta sudaro ryšius tarp organizmo hormonų lygio, neuromediatorių ir subtilių smegenų struktūrų. Taigi paniška baimė priaugti svorio dėl papildomo gabalėlio, uždrausti valgyti mėgstamus maisto produktus, ignoruoti natūralų ciklą „alkis - mityba - pasitenkinimas“ lemia tai, kad žmogus nustoja suprasti, kai yra sotus, pasikeičia maisto suvokimas, tai yra, atsiranda priešingas poveikis: maisto trūkumas aistringo maisto poreikio pavidalu.
Daugelis tų, kurie bando sulieknėti laikydamiesi dietų ir badavimo, susiduria su tuo, kad paskutiniai suplanuoti kilogramai praktiškai neišnyksta be jokių pastangų. Tai yra vadinamasis „stovėjimo taškas“ – sulėtėjusios medžiagų apykaitos pasekmė siekiant ekonomiškesnių kalorijų suvartojimo. Problemos šaknys siekia mūsų urvinę praeitį, kai dėl nuolatinio maisto trūkumo alkanais metais galėjo išgyventi tik tie asmenys, kurie prisikaupė riebalų per gerai maitinamus laikotarpius. Nuo tada mūsų genetinė atmintis maisto ribojimą suvokia kaip signalą taupiau išleisti riebalų „rezervas“. Tik 10 procentų laimingųjų pavyksta susidoroti su tokia problema kaip svorio palaikymas numetus svorio laikantis dietų. Likusiesiems norint pasiekti ilgalaikių rezultatų, reikia ilgesnio svorio metimo kurso nei „savaitės programos“.
Svarbu! Gydytojai tikina, kad pasikartojantys svorio metimo ir svorio didėjimo ciklai neigiamai veikia širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, provokuoja insultus, diabetą, tulžies ir inkstų akmenligę, podagrą ir imuninės sistemos sutrikimus, tai yra, kad ir kaip dietologas stengtųsi, dieta negali būti laikoma absoliučiai patikimu ir saugiu būdu numesti svorio ir nepriaugti svorio.
Kaip numesti svorio ir vėl nepriaugti svorio
Taigi, pagrindinis klausimas kiekvienam į nutukimą linkusiam žmogui: kaip ilgam laikui numesti svorio, nesugrąžinant papildomų kilogramų ant skrandžio, juosmens ar klubų. Anot gydytojų, svarbiausias būdas išvengti ankstesnio svorio sugrįžimo (ir net padidėjus) – nesusigundyti greitosiomis dietomis, kurios žada numesti 5-7 kilogramus per savaitę.
Reikėtų orientuotis į sveiko maisto pasirinkimą (pagal tinkamos mitybos sistemą – taisyklinga mityba), pirmenybę teikti naminiams patiekalams, o ne parduotuvėje pirktiems ir pusgaminiams, palaipsniui mažinti kalorijų skaičių savo racione. Pradiniame etape rekomenduojama valgyti įprastą maistą, tačiau sumažintomis porcijomis.
Papildomai psichologinei stimuliacijai palaikyti numestą svorį būtina periodiškai svertis ir fiksuoti rezultatus. Mitybos specialistai mano, kad šis metodas yra veiksmingesnis nei „maisto dienoraščio“ tvarkymas ir kalorijų skaičiavimas. Psichologinė aplinkos parama yra labai svarbi, nes aktyvaus svorio metimo stadijoje jos yra kur kas daugiau nei bandant išlaikyti lieknumą ir lengvumą.
Kadangi dėl bet kokios dietos sulėtėja bendra medžiagų apykaita, išėjimas iš jos yra labai svarbus laikotarpis, kuris nulems tolesnį valgymo elgesį ir galimybę nepriaugti svorio numetus svorio. Šiame etape atsistato normali medžiagų apykaita, todėl dabar lengviausia susikurti naują mitybos stilių ir įtvirtinti pasiektą svorį.
Tiems, kurie nusprendžia vadovautis šiuo patarimu, mitybos specialistai ir psichologai parengė šias rekomendacijas:
- įsimylėkite savo naujai atrastą lieknumą kaip nuolatinę naujojo gyvenimo dalį, nustokite galvoti apie save kaip apie storą ir nerangų žmogų;
- stebėkite, kas patenka į burną, ir venkite pertekliaus (kartais leistina kažkas „skanaus, bet kenksmingo“);
- naudokite paprastą „lėkštės padalijimo taisyklę“, kuri leidžia švelniai pritaikyti kūną prie mažesnės ir labiau subalansuotos mitybos, kai pusė lėkštės užpildyta augaliniu maistu, kiti du ketvirtadaliai – atitinkamai angliavandeniai ir baltymai, o jums leidžiama valgyti viską;
- kiekvieną valgį paverskite maža švente, kurios netrikdo skubėjimas, knygų skaitymas ar televizoriaus žiūrėjimas – tokios sąlygos nepastebimai priartins sotumo akimirką;
- patartina palaipsniui atsisakyti konservuotų ir šaldytų maisto produktų, taip pat keptų maisto produktų, o juos kepti, troškinti garuose ar kepti ant grotelių;
- ideali porcija tiems, kurie galvoja, kaip numesti svorio, kad svoris vėliau negrįžtų, turėtų tilpti į suglaustus delnus, o garnyras užima vieną saują;
- alkoholio vartojimas turi būti kuo mažesnis; absoliuti blaivybė nebūtina, tačiau reikia atsiminti, kad stiprūs gėrimai labai padidina apetitą;
- Į parduotuvę, taip pat į restoraną/kavinę geriau neiti alkanam, kad nepasiduotume pagundoms pirkti ar suvalgyti daugiau.
Papildoma informacija. Egzotiškų daržovių ir vaisių (maisto apskritai) vartoti dideliais kiekiais nepageidautina – jie gali sutrikdyti normalią medžiagų apykaitą.
Naujų gyvenimo įpročių įgijimas
Keisti savo gyvenimo įpročius yra sunkus darbas su savimi, tačiau rezultatas to vertas, tai ne tik gebėjimas išlaikyti numestą svorį, bet ir bendras gyvenimo kokybės pagerėjimas.
Kone svarbiausia sąlyga norint ilgai išlaikyti norimą svorį – fizinis aktyvumas. Šis svorio metimo komponentas dažnai pamirštamas. Tačiau šis naujas gyvenimo įprotis itin svarbus norint įtvirtinti lieknumą ir naują maisto medžiagų apykaitą. Tai nebūtinai turi būti sporto salė ar sporto skyrius, svarbiausia reguliarumas ir pakankamas (iki 5 valandų per savaitę) fizinis aktyvumas: greitas ėjimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu, riedučiai, plaukimas.
Atkreipkite dėmesį! Pradėjus reguliariai mankštintis galima priaugti 0,5-1 kg, tai ne riebalai, o augantys raumenys. Sveikas aktyvaus gyvenimo būdo įprotis bus stiprinamas palaipsniui atsisakius mikroautobusų ir einant pėsčiomis, nepaisant lifto, kavos pertraukėles pakeičiant geriamuoju vandeniu.
Kitas puikus įprotis, kuris, laikantis deramo kruopštumo, išliks visą gyvenimą, yra porcijų dydžio sumažinimas ir sveiko maisto keitimas, o ne grįžimas prie „prieš dietos“ dietos.
Reguliarus vitaminų vartojimas taip pat turėtų tapti įpročiu, nes kai organizme trūksta vitaminų, sutrinka medžiagų apykaita.
Tinkamai parinkta dieta padės atsikratyti papildomų kilogramų, tačiau visada iškyla klausimas: kaip išlaikyti svorį numetus svorio, kaip išlikti lieknam ir nebeaugti. Būtina parengti pagrįstą ilgalaikį optimalų mitybos planą, kuris skatintų sveikatą ir ilgaamžiškumą.